- 精华
- 0
- 帖子
- 19917
- 威望
- 0 点
- 积分
- 20469 点
- 种子
- 0 点
- 注册时间
- 2004-5-3
- 最后登录
- 2009-11-5
|
等一下，你肯定问自己，这是不是要说明不用做卧推或类似的动作可以练出巨大的胸肌？答案是完全肯定的！不仅如此，使用这种方式训练,将比你现在的训练获得更多的发展，很难相信?你会明白的。
我打赌假设卧推是你胸部练习的主打动作，对吗？完全可以理解。卧推不仅有效，而且做起来很爽（可能是练起来最”舒适”的动作。），也是被任何人都能理解的一个动作。如果告诉某人，你在练习健美,跟着而来的问题总是：“你卧推多重？”留意一下新人的训练，卧推在他的训练计划中总是占据了优先位置。这是因为效果很快速，大多数人的胸部是快速响应的部位，一两组卧推将使胸肌快速泵起，使你感到更丰满，更高大。这是卧推功效的证明，然而，这也是弱点之处。
弱点就是你会很容易爱上卧推。问题是，对于胸部，卧推并不是最好的练习，而是锻练肩部最好的动作（很多有经验的训练者证明这一点）。
练习卧推的结果是胸肌成串状并下垂（并不具有美感）， 著名教练文斯.吉隆达非常坚定卧推的负作用，并严禁他的学生做任何卧推。他的观点是：胸肌应当是横跨胸腔上部，象古代角斗士的铠甲。应当高耸，结实，具有阳刚之气。尽管大多数健美者同意这个观点，但他们却很难放弃心爱的卧推计划。
如果你的胸肌越来越大，但并不是越来越美观，那是时候重新审视您的胸部训练了。
下面是独特的胸部练习组合，一些动作可能是第一次公开发表。对于发烧级的健美者，一个训练计划中没有杠哑铃是完全该遭受天谴的！但不要把这个训练计划作为补充练习，因为这个训练计划是很艰苦的，并将集中打造具有美感的胸部：宽阔，高耸，结实。
强力双杠臂曲伸
这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。但它的作用最被看轻。双杠臂曲伸锻练了整个胸部区域。如果避开卧推的优点，只看效果的话，正确的做双杠臂曲伸将建造厚平板状的胸肌。或许最常见的问题是：“你能做多少个双杠臂曲伸？”
为了从强力双杠臂屈伸中获得最大的收益，动作必须区别于标准的双杠臂屈伸。首先应后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上。下巴紧贴胸部。不要犯向后弯腿的错误！因为这将迫使你的身体保持向上并使三头肌承受大部分的张力。相反，应把双脚前伸到身体前方，这不仅确保正确的技术，也能阻止做欺骗性动作。使用双杠最宽的间距作臂屈伸。保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。
如果你能轻松的完成15个以上，可以使用负重腰带增加一些重量（译注：也可以使用沙背心负重），如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。
腿垫高的箱式俯卧撑
如果你注意一下俯卧撑这个动作，就会发现这个动作类似于下斜卧推动作。尽管同样去推，但标准的俯卧撑把更多的压力置于胸小肌。也许是因为身体在空间移动需要更多的平衡肌来做功维持。无论怎样，这是个被人淡忘的伟大练习。
箱式俯卧撑需要双手分别放在一个稳定的箱子上，或稳定的平面上，同时使身体下放到低于这个箱子（或平面）做俯卧撑。通过垫高双腿，可使更多的张力置于上胸肌。无论怎样，执行这个动作直至力竭。在最后一组，休息尽可能长一些，做更多次数并再次练到力竭。这时，你的胸肌应开始燃烧了。
一个良好发展的胸部应当是夺人注目的，也是身体最喜爱的部位。如果发展平衡匀称的胸部是你的主要目标，就不要失去自制力使用过大的重量。大重量卧推的确是发展力量的伟大动作，但如作为胸部练习的主流，则是一个坏的选择。
在一个月内每次练习胸部时，使用这个计划，如果你把获得坚硬、宽阔的胸部做为胸部完美的目标，你将会对结果非常满意。
注：胸部属于大肌群，需要48到72小时来进行超回复，所以要依靠自身的锻炼强度和休息饮食情况来决定每次练习时是隔一天还是两天
但此文更着重于打造健美的胸肌，如果要着重发展力量，还是需要大重量的杠铃作为保证。（但这不因成为拒绝这个对于大多数无器械者而言很宝贵的训练计划的理由）
卧推依然是我的主打胸部练习，毕竟擒杀四分卫的快感令我无法抵御~
 . |
|
川公网安备 51019002005286号
楼主
发表于 2007-11-22 13:05 · 江苏
