由于太久没运动，现在打篮球泡一泡就喘气了。

鬼暴投手

我没打球三个月昨天激烈运动了下
还没超过一小时.我的大腿肌肉就暴酸
跳都不能跳
缺乏运动啊.PS
我抽烟.....

skytu

建议大家每天保持30~60分钟的运动，就算不能到户外，在家里也可以做哑铃、仰卧起做、俯卧撑等，尤其是哑铃的锻炼方法很多，我现在虽然一个星期只能打一次球，但每天都会在家锻炼一会儿，这样打球时才能有体能保证

yujing0909

时间长不运动，前几天说出去骑车，打几下气就腰疼～！

该用户已被禁言

下面是引用skytu于2006-02-09 22:07发表的:
建议大家每天保持30~60分钟的运动，就算不能到户外，在家里也可以做哑铃、仰卧起做、俯卧撑等，尤其是哑铃的锻炼方法很多，我现在虽然一个星期只能打一次球，但每天都会在家锻炼一会儿，这样打球时才能有体能保证

很好的习惯哦~推荐推荐~
建议打球前的那一天就不要太多运动了，运动个15分钟就可以了，再多吃点，打球时身体状态一般来说肯定很好

bynike

是吗？我家也做哑铃，9.x磅一个的。 怎么做好？？？？？？谢谢。

skytu

[quote]下面是引用bynike于2006-02-09 23:06发表的:
是吗？我家也做哑铃，9.x磅一个的。 怎么做好？？？？？？谢弧?/quote]
我一个晚上就做这些：一般12个一组，时间多就做3组，不然就做2组，晚上锻炼其实比早上锻炼好，哑铃不要太重，10斤一个就够了
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1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

4俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

5交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

6意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

7侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

8颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

9俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

10箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

11站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

12腹部
动作：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
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bynike

1平卧推举：
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
？？？？？？？？？？？？？
怎么叫 （上推和下降呈弧线）

bynike

有很多不知道怎么做啊。。。没图。。。。呵呵！！！有几个我也做过，就是做得不好，是不是要还原要慢，然后用力就快？？？？

*死神的镰刀

要注意热身

然后不要太猛

无刀取

一点一点恢复吧，先从半场3VS3开始。