[健身]★★★★★完美腹肌训练（转载）

chen_jiaqing

完美腹肌训练（转载）

         
  上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯于，使你不至于像布娃娃那样柔软无骨。

  既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢？

一.  饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

二.  频率：我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

三.  数量： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

四.  重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

五.  持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

六.  不必完全伸直： 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

七. 训练动作：  我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三十练习：

1. 仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

   许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

2. 悬垂举腿： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。

   正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

   动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

   如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

3.  坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.

   控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

   许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

   漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者***地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。.

斬空天翔剱

啊````我体能不行做不来````

敬天爱人

有没练胸肌的。。求

chen_jiaqing

下面是引用敬天爱人于2009-03-17 20:06发表的:
有没练胸肌的。。求

去健身房就能找到答案了，在家里胸练不起来的。。。

艾欧里亚

练腹肌太痛苦 关键是    = =  我的脂肪还没燃烧完了

敬天爱人

这样。。。那我还是贫胸吧。。。。

艾欧里亚

下面是引用敬天爱人于2009-03-17 20:23发表的:
这样。。。那我还是贫胸吧。。。。

在家就每天起床一组俯卧撑直到力竭  坚持半年 就有效果了  - -

该用户已被禁言

关于此肌，有一个争议点
练腹肌也要像对待大肌群那样用大重量

chen_jiaqing

下面是引用自由骑士于2009-03-17 20:43发表的:
关于此肌，有一个争议点
练腹肌也要像对待大肌群那样用大重量

恩，对于高手来说，使用大重量应该么问题。

可对于新人来说就未必了，重量一大，动作变形的几率就会增大。

我抱着个１０公斤的哑铃做，前两组还行，感觉力都吃在腹部，但到后两组就明显感觉不对了，特别是最后一组的后几个，力基本都借到腰部去了。。。。。。

chen_jiaqing

下面是引用艾欧里亚于2009-03-17 20:22发表的:
练腹肌太痛苦 关键是    = =  我的脂肪还没燃烧完了

继续加强有氧，注意饮食，并且要坚持！

减脂比起增肌来容易多了，加油吧！