肌肉男或懂增肌的进，聊点增肌的话题

zrs

对自己不够狠，练的不够，我130斤，卧推140斤都很轻松。练了五年徒手训练，主要玩单双杠俯卧撑。年龄估计比楼主大。

YECONGAKIRA

chinsan1 发表于 2019-6-5 18:14
比如前天，我是卧推4组140斤，4组120斤，哑铃卧推4组40斤哑铃，双杠4组，然后再哑铃卧推4组40斤，再双杠4组 ...

我发现的问题有三个
1.目标肌肉群训练容量太大，建议减少到两个动作，不超过8组，胸肩三头同一天练，例如：周一胸（上斜卧推+平板卧推共8组），肩（杠铃提拉+面拉共8组），三头（绳索臂屈伸）。周四重复目标肌群，动作要有变化，例如胸，上斜弱就继续上斜卧推+双杠臂屈伸，肩部换成垂直推和水平拉的组合，三头随意。周二下肢+核心力量，下肢五个动作+核心四个动作，周三拉力肌群，周四休息，每日晚上可以做做心肺训练刷脂，不是有氧，也不要做有氧。
2、如果晚上有训练，完成后需要补充碳水。
3、睡得太晚了，我每晚十一点就睡觉，十点半后绝对不看手机。
我对你力量上不来的判断是训练容量太大，睡眠时间太晚，记住，某一肌群8组训练后，你要有竭尽全力的感觉，而不是想着后面还有三个动作，12组训练，所以我需要保留。

chinsan1

八组就要精疲力竭啊？？？那后面肿么办啊

yuwell1996

关键是练体型还是要纬度，体型你的肌肉量正好，饿一个礼拜后身材完美，美队身材也就这样。要纬度，和奥林匹亚先生比就没发比了，他们吃激素，打激素，除了睡觉就是健身，还要加上天赋，女人都不搞的

sxr24

LZ你每天凌晨1点睡的？？那你这个锻炼还有啥效果。。。。
健身除了练，吃和休息都是非常重要的。。。看了LZ的照，我觉得你体脂不低。。。我现在身高188，体重84，都还在优先减脂

我为eg狂

总感觉在扯淡，你身高有190cm+么，200斤什么概念你知道么，你这不是增肌是增肥……

judasfaye

我为eg狂 发表于 2019-6-6 11:47
总感觉在扯淡，你身高有190cm+么，200斤什么概念你知道么，你这不是增肌是增肥…… ...

我看了下是故事会朋友发的贴，也有种这个感觉，所以就撤了

mucessy

终于又见lz的自爆贴[s:doge]

YECONGAKIRA

chinsan1 发表于 2019-6-5 21:01
八组就要精疲力竭啊？？？那后面肿么办啊

是的，目标肌肉群8组，两个动作，弱项先来，本周第二次训练同一肌群换动作刺激，高强度低容量。这是普通健身者增肌并不会疲劳唯一方法。LZ之所以力量上不去最重要的原因是训练容量太大，其次睡觉太晚。LZ用的方法是90年代的老派健美法，此法在欧美早已淘汰，为什么会被淘汰，可以看B站jeff的讲解《90年代健美——不值得怀念的8件事》，比我这里干巴巴的文字更有权威。

chinsan1

身高180，200斤不是很正常么，怎么我说话总有人话我乱讲，我没说我不肥啊